DEPORTE Y NECESIDADES NUTRICIONALES

Si haces deporte de manera habitual ¡enhorabuena! Hoy no te vamos a contar las virtudes de practicar deporte de forma moderada, seguro que ya las conoces. Pero sí te vamos a dar unos consejos nutricionales para que lo practiques con menos sacrificio, sacandole el máximo provecho, y minimizando molestias y lesiones.

A la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio es importante que tu dieta te aporte las cantidades correctas de los nutrientes necesarios, ya que así mejorarás la sensación de bienestar, evitarás lesiones y conseguirás hacer deporte de forma más continuada en el tiempo previniendo la fatiga.

Como regla general podríamos decir que una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir tus necesidades nutricionales si haces deporte a nivel amateur no profesional. En todo caso el mayor gasto energético y desgaste físico generado por el deporte a ese nivel puede requerir un aumento moderado y equilibrado de las cantidades de tu dieta normal, sin ningún otro ajuste.

A niveles más altos de actividad (semi-profesional o profesional) recomendamos acudir a un nutricionista deportivo que valore la dieta y la ajuste a la persona individual y tipo de ejercicio que realice. Consúltanos si es tu caso, podemos aconsejarte.

Aun así, y de forma general, aquí tienes unos consejos sobre nutrientes clave de la dieta que hay que tener en cuenta cuando se hace deporte:

• Agua
• Macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas)
• Micronutrientes (vitaminas y minerales).

Agua

Es el elemento más importante a tener en cuenta, ya que una ligera deshidratación va a repercutir en fatiga y un menor rendimiento. Es importante que mantengas una ingesta correcta de agua tanto antes, durante como después de hacer la actividad física.

Antes: Toma 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada.

Durante: Bebe a intervalos regulares y adapta el consumo de líquidos al agua que has perdido, no bebas demasiado o te podrá causar malestar abdominal. No esperes a tener sensación de sed, pues ésta aparece cuando ya te has empezado a deshidratar.

Después: La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental, y cuanto antes empieces mejor. Lo ideal es que te peses antes y después del ejercicio, la diferencia de peso será la cantidad de agua que te falta, y será la que tienes que reponer.

Para reponer el líquido perdido bebe agua, zumos o bebidas azucaradas. Te aconsejamos bebidas con electrolitos (sobre todo sodio), que te ayudarán a retener el agua ingerida y reponer las pérdidas de los electrolitos eliminados por el sudor, además de favorecer la absorción de glucosa. Si sólo bebes agua sin electrolitos, repones poco líquido y fomentas la producción de orina.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deben ser tu fuente principal de energía al practicar ejercicio. Éstos se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. Nuestro objetivo es que, al empezar el ejercicio, los almacenes de glucógeno en el músculo sean altos. Esto te garantizará una fuente de energía inmediata para tus músculos que retrasará la fatiga y te permitirá realizar ejercicio por más tiempo o con más intensidad sin bajar el rendimiento.

Para mantener tus depósitos de glucógeno altos toma hidratos de carbono complejos (pasta, patata, arroz) 1,5 ó 2 h antes del ejercicio. Estos hidratos de carbono complejos, en su digestión, irán liberando azúcar a la sangre de forma progresiva, lo que mantendrá un aporte duradero de éstos, y facilitará su incorporación a las reservas de glucógeno. En contrapartida su asimilación requiere un proceso de digestión, que puede restarte energías en medio de una actividad física si los ingieres justo antes o durante tu sesión de entrenamiento. Por eso te recomendamos tomarlos con antelación.

Los hidratos de carbono sencillos, o azúcares sencillos (glucosa, bebidas azucaradas, azúcar de mesa -sacarosa-, miel) se absorben prácticamente sin una digestión previa y elevan los niveles de azúcar en sangre rápidamente. Como no necesitas digerirlos para asimilarlos, no te van a restar energías en tu entrenamiento. Estas características los hacen apropiados como aporte de energía justo antes de comenzar el ejercicio o durante el mismo.

Toma hidratos de carbono complejos y con poca fibra para evitar posibles molestias gastrointestinales (patata, cereales refinados como pan blanco, pasta o arroz) con antelación suficiente al entrenamiento o prueba deportiva (1,5-2 h) para que de tiempo a su digestión y a recargar los depósitos de glucógeno del músculo.

Justo antes del entrenamiento o de la prueba deportiva, toma hidratos de carbono sencillos de forma controlada, que van a servir de recurso energético inmediato y no van a mermar tu rendimiento.

Si haces un deporte de resistencia de larga duración es importante que tomes un suplemento de hidratos de carbono durante el ejercicio (a partir de los 40 minutos), así retrasas al máximo la aparición de fatiga ayudando a mantener constante la glucosa en la sangre y mejorando el rendimiento.

Para recuperarte cuanto antes tu entrenamiento o prueba, repón los depósitos de glucógeno muscular agotados justo después del ejercicio, sobre todo en la media hora posterior, tomando hidratos de carbono sencillos (fruta, galletas, zumos…). Así conseguirás una recuperación más rápida, menor sensación de cansancio y estarás preparado para una nueva sesión de entrenamiento antes.

Grasas

Cuando haces deporte las grasas deberían ser entre 1/5 y 1/3 de la energía total ingerida. Las grasas tienen un alto contenido energético, pero requieren de un proceso de digestión más lento y no son una fuente de energía tan inmediata como los hidratos de carbono.

Inclúyelas en tu dieta con moderación, ya que son necesarias por su alto contenido energético (sobre todo en ejercicios de larga duración) y para aportar los ácidos grasos y las vitaminas liposolubles que necesitas.

Intenta no tomar grasas en las horas antes al ejercicio para facilitar el vaciado del estómago y no tener molestias durante el entrenamiento o prueba.

Igualmente no tomes grasas durante el ejercicio.

Las reservas de grasa normalmente son suficientes como para no agotarlas durante el ejercicio, por lo que no es necesario que las repongas específicamente después de éste.

Proteínas

Si eres deportista necesitarás una mayor cantidad de proteínas en la dieta debido a que tienes una mayor cantidad de masa muscular y un mayor gasto de éstas durante el ejercicio físico, pero también tienes mayores necesidades del resto de nutrientes, así que realmente la proporción de proteínas que necesitas en la dieta se mantiene constante. Con una dieta equilibrada tendrás el aporte de proteínas necesario sin hacer ningún ajuste. Come equilibrado como siempre.

Es frecuente que se cometa el error de aumentar la ingesta de proteínas, y se reduzca paralelamente la cantidad de hidratos de carbono con la intención de perder peso sin perder masa muscular. Esta práctica te llevaría a un menor rendimiento deportivo y a una mayor fatiga física. Además, un consumo excesivo de proteínas podría dañarte los riñones, provocarte una mayor pérdida de agua en un sobreesfuerzo renal y un riesgo de deshidratación, con la consiguiente pérdida de rendimiento deportivo. Otras consecuencias no deseadas del aumento excesivo de proteínas en la dieta son la formación de cálculos renales, eliminación de calcio del organismo con el consiguiente peligro de osteoporosis, y el aumento del ácido úrico en sangre (que puede producir gota). Nada recomendable.

Una vez que te hemos convencido de que no es necesario que alteres la composición de tu dieta habitual para enriquecerla en proteínas, sí que puede ser interesante que, tras el entrenamiento o competición, la ingesta de hidratos de carbono que hagas vaya acompañada de proteínas o aminoácidos. Hay estudios que sugieren que así favorecemos la síntesis de glucógeno y de proteínas. Pero insistimos, dentro de las cantidades normales de una dieta sana.

Micronutrientes

Una alimentación variada y equilibrada suele ser suficiente para cubrir las mayores necesidades de vitaminas y minerales que se necesitan. Aun así, si te cuesta llevar una dieta equilibrada puede que necesites recurrir al uso de suplementos.

• Vitaminas B1, B2 y niacina: intervienen en el metabolismo energético por lo que sus necesidades aumentan en el deportista, debido al mayor gasto por actividad.
• También es necesario ingerir una mayor cantidad de vitamina B6, porque interviene en el metabolismo de las proteínas.
• En el deporte se produce un aumento de radicales libres con lo que hay que aumentar la ingesta de nutrientes que poseen actividad antioxidante, como la vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, cinc, selenio,...
• Hay que aumentar el consumo de calcio ya que el ejercicio intenso produce una desmineralización del hueso.
• La deficiencia de hierro es relativamente frecuente, especialmente en las mujeres por tener unas necesidades más elevadas que los hombres, y si se hace ejercicio físico se necesita en mayor cantidad.

  

Otros suplementos

A parte de los nutrientes existen sustancias que se utilizan como complementos en situaciones de esfuerzo muscular y puedes encontrar en suplementos alimenticios para deportistas:

Creatina

La creatina normalmente es aportada por la dieta (carnes y pescados) y es una eficaz ayuda en ejercicios muy breves e intensos separados por cortos intervalos de recuperación, como en el entrenamiento con pesas o en deportes en los que el trabajo se desarrolla de forma intermitente (fútbol, baloncesto, tenis…).

También se emplea para lograr un aumento de la masa muscular cuando se inicia un entrenamiento de resistencia. Es importante señalar que el empleo de este compuesto no debe sobrepasar las dosis seguras ya que puede dañar los riñones.

Carnitina

Se trata de un compuesto necesario para la metabolización de las grasas y normalmente lo obtenemos de la dieta (carnes, lácteos) o lo sintetiza el propio cuerpo. Sin embargo, su aporte extra en forma de suplementos no ha demostrado ningún tipo de efecto positivo sobre la resistencia.

Aminoácidos ramificados

Ingerir aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) antes y después del deporte, además de incrementar la síntesis proteica tras el ejercicio, parece disminuir el daño muscular producido como consecuencia del mismo.

También se los ha relacionado con una disminución de la sensación de fatiga.

Sin embargo, no se ha podido demostrar la eficacia de su uso en el rendimiento deportivo.

Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)

Este compuesto parece que actúa inhibiendo la degradación de la proteína del músculo e incrementa la masa magra y la fuerza. Tendría mayor efecto en personas que van a iniciar un entrenamiento que en aquellas con entrenamiento previo.

Sin embargo, los resultados de los estudios que contemplan la suplementación con HMB son contradictorios, no existiendo resultados concluyentes.

Cafeína

La cafeína mejora la alerta, la concentración y la memoria reciente. Administrada 45-60 minutos antes del ejercicio aumenta el rendimiento deportivo, tanto en deportes de resistencia como en ejercicios intensos de corta duración. Estimulando el sistema nervioso central, aumenta el consumo de grasas y retrasa el consumo de glucógeno. Mejora la contracción muscular y reduce la sensación de esfuerzo y la percepción del dolor durante el ejercicio.

No se debe abusar de ella pues puede provocar efectos adversos como insomnio, alteraciones gastrointestinales, irritabilidad, dolor de cabeza, arritmias, temblores musculares y alucinaciones.

Bicarbonato y citrato sódico

El bicarbonato y el citrato sódico mantienen el pH muscular. El ejercicio intenso hace que disminuya el pH de la sangre y especialmente el pH muscular, lo que provoca la aparición de fatiga. Al mantener el pH, estas sustancias pueden retrasar la aparición de fatiga y mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios de corta duración y alta intensidad.

Las altas dosis, especialmente de bicarbonato sódico, pueden provocar trastornos gastrointestinales, con náuseas y diarrea, pero depende de la sensibilidad del individuo y se suelen ver atenuados cuando los suplementos se consumen con agua, preferiblemente con algo de hidratos de carbono.

Y entonces… ¿Cómo hago?

Después de leer todo esto te parecerá que adaptar tu dieta a la práctica deportiva es una tarea muy complicada sólo apta para los profesionales. Nada más lejos de la realidad.

Sólo es necesario que ajustes las cantidades de comida de tu dieta equilibrada, sana y variada, al mayor gasto energético y desgaste físico que supone el deporte.

Hidrátate bien antes, durante y después de la actividad.  

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