Si haces deporte de manera habitual ¡enhorabuena! Hoy no te
vamos a contar las virtudes de practicar deporte de forma moderada, seguro que
ya las conoces. Pero sí te vamos a dar unos consejos nutricionales para que lo
practiques con menos sacrificio, sacandole el máximo provecho, y minimizando
molestias y lesiones.
A la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio es importante
que tu dieta te aporte las cantidades correctas de los nutrientes necesarios,
ya que así mejorarás la sensación de bienestar, evitarás lesiones y conseguirás
hacer deporte de forma más continuada en el tiempo previniendo la fatiga.
Como regla general podríamos decir que una dieta variada y
equilibrada es suficiente para cubrir tus necesidades nutricionales si haces
deporte a nivel amateur no profesional. En todo caso el mayor gasto energético
y desgaste físico generado por el deporte a ese nivel puede requerir un aumento
moderado y equilibrado de las cantidades de tu dieta normal, sin ningún otro
ajuste.
A niveles más altos de actividad (semi-profesional o
profesional) recomendamos acudir a un nutricionista deportivo que valore la
dieta y la ajuste a la persona individual y tipo de ejercicio que realice.
Consúltanos si es tu caso, podemos aconsejarte.
Aun así, y de forma general, aquí tienes unos consejos sobre
nutrientes clave de la dieta que hay que tener en cuenta cuando se hace
deporte:
- Agua
- Macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas)
- Micronutrientes (vitaminas y minerales).
Agua
Es el elemento más importante a tener en cuenta, ya que una
ligera deshidratación va a repercutir en fatiga y un menor rendimiento. Es
importante que mantengas una ingesta correcta de agua tanto antes, durante como
después de hacer la actividad física.
Antes: Toma 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas
antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada.
Durante: Bebe a intervalos regulares y adapta el consumo de
líquidos al agua que has perdido, no bebas demasiado o te podrá causar malestar
abdominal. No esperes a tener sensación de sed, pues ésta aparece cuando ya te
has empezado a deshidratar.
Después: La reposición de líquidos después del ejercicio es
fundamental, y cuanto antes empieces mejor. Lo ideal es que te peses antes y
después del ejercicio, la diferencia de peso será la cantidad de agua que te
falta, y será la que tienes que reponer.
Para reponer el líquido perdido bebe agua, zumos o bebidas
azucaradas. Te aconsejamos bebidas con electrolitos (sobre todo sodio), que te
ayudarán a retener el agua ingerida y reponer las pérdidas de los electrolitos
eliminados por el sudor, además de favorecer la absorción de glucosa. Si sólo
bebes agua sin electrolitos, repones poco líquido y fomentas la producción de
orina.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deben ser tu fuente principal de
energía al practicar ejercicio. Éstos se almacenan en el músculo y en el hígado
en forma de glucógeno. Nuestro objetivo es que, al empezar el ejercicio, los
almacenes de glucógeno en el músculo sean altos. Esto te garantizará una fuente
de energía inmediata para tus músculos que retrasará la fatiga y te permitirá
realizar ejercicio por más tiempo o con más intensidad sin bajar el
rendimiento.
Para mantener tus depósitos de glucógeno altos toma hidratos
de carbono complejos (pasta, patata, arroz) 1,5 ó 2 h antes del ejercicio.
Estos hidratos de carbono complejos, en su digestión, irán liberando azúcar a
la sangre de forma progresiva, lo que mantendrá un aporte duradero de éstos, y
facilitará su incorporación a las reservas de glucógeno. En contrapartida su
asimilación requiere un proceso de digestión, que puede restarte energías en
medio de una actividad física si los ingieres justo antes o durante tu sesión
de entrenamiento. Por eso te recomendamos tomarlos con antelación.
Los hidratos de carbono sencillos, o azúcares sencillos
(glucosa, bebidas azucaradas, azúcar de mesa -sacarosa-, miel) se absorben
prácticamente sin una digestión previa y elevan los niveles de azúcar en sangre
rápidamente. Como no necesitas digerirlos para asimilarlos, no te van a restar
energías en tu entrenamiento. Estas características los hacen apropiados como
aporte de energía justo antes de comenzar el ejercicio o durante el mismo.
Toma hidratos de carbono complejos y con poca fibra para
evitar posibles molestias gastrointestinales (patata, cereales refinados como
pan blanco, pasta o arroz) con antelación suficiente al entrenamiento o prueba
deportiva (1,5-2 h) para que de tiempo a su digestión y a recargar los
depósitos de glucógeno del músculo.
Justo antes del entrenamiento o de la prueba deportiva, toma
hidratos de carbono sencillos de forma controlada, que van a servir de recurso
energético inmediato y no van a mermar tu rendimiento.
Si haces un deporte de resistencia de larga duración es
importante que tomes un suplemento de hidratos de carbono durante el ejercicio
(a partir de los 40 minutos), así retrasas al máximo la aparición de fatiga
ayudando a mantener constante la glucosa en la sangre y mejorando el
rendimiento.
Para recuperarte cuanto antes tu entrenamiento o prueba,
repón los depósitos de glucógeno muscular agotados justo después del ejercicio,
sobre todo en la media hora posterior, tomando hidratos de carbono sencillos
(fruta, galletas, zumos…). Así conseguirás una recuperación más rápida, menor
sensación de cansancio y estarás preparado para una nueva sesión de entrenamiento
antes.
Grasas
Cuando haces deporte las grasas deberían ser entre 1/5 y 1/3
de la energía total ingerida. Las grasas tienen un alto contenido energético,
pero requieren de un proceso de digestión más lento y no son una fuente de
energía tan inmediata como los hidratos de carbono.
Inclúyelas en tu dieta con moderación, ya que son necesarias
por su alto contenido energético (sobre todo en ejercicios de larga duración) y
para aportar los ácidos grasos y las vitaminas liposolubles que necesitas.
Intenta no tomar grasas en las horas antes al ejercicio para
facilitar el vaciado del estómago y no tener molestias durante el entrenamiento
o prueba.
Igualmente no tomes grasas durante el ejercicio.
Las reservas de grasa normalmente son suficientes como para
no agotarlas durante el ejercicio, por lo que no es necesario que las repongas
específicamente después de éste.
Proteínas
Si eres deportista necesitarás una mayor cantidad de
proteínas en la dieta debido a que tienes una mayor cantidad de masa muscular y
un mayor gasto de éstas durante el ejercicio físico, pero también tienes
mayores necesidades del resto de nutrientes, así que realmente la proporción de
proteínas que necesitas en la dieta se mantiene constante. Con una dieta
equilibrada tendrás el aporte de proteínas necesario sin hacer ningún ajuste.
Come equilibrado como siempre.
Es frecuente que se cometa el error de aumentar la ingesta
de proteínas, y se reduzca paralelamente la cantidad de hidratos de carbono con
la intención de perder peso sin perder masa muscular. Esta práctica te llevaría
a un menor rendimiento deportivo y a una mayor fatiga física. Además, un consumo
excesivo de proteínas podría dañarte los riñones, provocarte una mayor pérdida
de agua en un sobreesfuerzo renal y un riesgo de deshidratación, con la
consiguiente pérdida de rendimiento deportivo. Otras consecuencias no deseadas
del aumento excesivo de proteínas en la dieta son la formación de cálculos
renales, eliminación de calcio del organismo con el consiguiente peligro de
osteoporosis, y el aumento del ácido úrico en sangre (que puede producir gota).
Nada recomendable.
Una vez que te hemos convencido de que no es necesario que
alteres la composición de tu dieta habitual para enriquecerla en proteínas, sí
que puede ser interesante que, tras el entrenamiento o competición, la ingesta
de hidratos de carbono que hagas vaya acompañada de proteínas o aminoácidos.
Hay estudios que sugieren que así favorecemos la síntesis de glucógeno y de
proteínas. Pero insistimos, dentro de las cantidades normales de una dieta
sana.
Micronutrientes
Una alimentación variada y equilibrada suele ser suficiente para cubrir las mayores necesidades de vitaminas y minerales que se necesitan. Aun así, si te cuesta llevar una dieta equilibrada puede que necesites recurrir al uso de suplementos.
- Vitaminas B1, B2 y niacina: intervienen en el metabolismo energético por lo que sus necesidades aumentan en el deportista, debido al mayor gasto por actividad.
- También es necesario ingerir una mayor cantidad de vitamina B6, porque interviene en el metabolismo de las proteínas.
- En el deporte se produce un aumento de radicales libres con lo que hay que aumentar la ingesta de nutrientes que poseen actividad antioxidante, como la vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, cinc, selenio,...
- Hay que aumentar el consumo de calcio ya que el ejercicio intenso produce una desmineralización del hueso.
- La deficiencia de hierro es relativamente frecuente, especialmente en las mujeres por tener unas necesidades más elevadas que los hombres, y si se hace ejercicio físico se necesita en mayor cantidad.
Otros suplementos
A parte de los nutrientes existen sustancias que se utilizan
como complementos en situaciones de esfuerzo muscular y puedes encontrar en
suplementos alimenticios para deportistas:
Creatina
La creatina normalmente es aportada por la dieta (carnes y
pescados) y es una eficaz ayuda en ejercicios muy breves e intensos separados
por cortos intervalos de recuperación, como en el entrenamiento con pesas o en
deportes en los que el trabajo se desarrolla de forma intermitente (fútbol,
baloncesto, tenis…).
También se emplea para lograr un aumento de la masa
muscular cuando se inicia un entrenamiento de resistencia. Es importante
señalar que el empleo de este compuesto no debe sobrepasar las dosis seguras ya
que puede dañar los riñones.
Carnitina
Se trata de un compuesto necesario para la metabolización de
las grasas y normalmente lo obtenemos de la dieta (carnes, lácteos) o lo
sintetiza el propio cuerpo. Sin embargo, su aporte extra en forma de
suplementos no ha demostrado ningún tipo de efecto positivo sobre la
resistencia.
Aminoácidos ramificados
Ingerir aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y
valina) antes y después del deporte, además de incrementar la síntesis proteica
tras el ejercicio, parece disminuir el daño muscular producido como
consecuencia del mismo.
También se los ha relacionado con una disminución de la
sensación de fatiga.
Sin embargo, no se ha podido demostrar la eficacia de su
uso en el rendimiento deportivo.
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)
Este compuesto parece que actúa inhibiendo la degradación de
la proteína del músculo e incrementa la masa magra y la fuerza. Tendría mayor
efecto en personas que van a iniciar un entrenamiento que en aquellas con
entrenamiento previo.
Sin embargo, los resultados de los estudios que
contemplan la suplementación con HMB son contradictorios, no existiendo
resultados concluyentes.
Cafeína
La cafeína mejora la alerta, la concentración y la memoria
reciente. Administrada 45-60 minutos antes del ejercicio aumenta el rendimiento
deportivo, tanto en deportes de resistencia como en ejercicios intensos de
corta duración. Estimulando el sistema nervioso central, aumenta el consumo de
grasas y retrasa el consumo de glucógeno. Mejora la contracción muscular y
reduce la sensación de esfuerzo y la percepción del dolor durante el ejercicio.
No se debe abusar de ella pues puede provocar efectos
adversos como insomnio, alteraciones gastrointestinales, irritabilidad, dolor
de cabeza, arritmias, temblores musculares y alucinaciones.
Bicarbonato y citrato sódico
El bicarbonato y el citrato sódico mantienen el pH muscular.
El ejercicio intenso hace que disminuya el pH de la sangre y especialmente el pH
muscular, lo que provoca la aparición de fatiga. Al mantener el pH,
estas sustancias pueden retrasar la aparición de fatiga y mejorar el
rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios de corta duración y alta
intensidad.
Las altas dosis, especialmente de bicarbonato sódico, pueden
provocar trastornos gastrointestinales, con náuseas y diarrea, pero depende de
la sensibilidad del individuo y se suelen ver atenuados cuando los suplementos
se consumen con agua, preferiblemente con algo de hidratos de carbono.
Y entonces… ¿Cómo hago?
Después de leer todo esto te parecerá que adaptar tu dieta a
la práctica deportiva es una tarea muy complicada sólo apta para los
profesionales. Nada más lejos de la realidad.
Sólo es necesario que ajustes las cantidades de comida de tu
dieta equilibrada, sana y variada, al mayor gasto energético y desgaste físico que supone el deporte.
Hidrátate bien antes, durante y después de la actividad.
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